しめさばの筋トレ日記　Vol.1　広背筋のトレーニングメニューと「増量期」について解説

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はじめに

こんにちは！猫好き総務課長、しめさばです！

ブログを開設してからすぐ、総務に関する真面目な記事が続いております。
それもそのはず、この「猫好き総務課長のブログ」のメインテーマは「総務に関する情報のシェア」だからです。

言わずもがな、だよね！

ですが自己紹介記事にも記載した通り、
せっかくブログを開設したので、私の趣味についても今後は気ままに書いていきたいと思います。

自己紹介記事をまだ読まれていない方は、こちらからチェックしてください！

さてここからは、記事のタイトルに「しめさばの筋トレ日記」と書いた通り、ここではカテゴリーを筋トレに分けて
しめさばが日々取り組んでいる筋トレの記録をシェアしていきます。

そんなの誰が読みたいの…？

私も本当にそう思います（笑）

ただ、一応しめさばは筋トレ歴３年の中堅トレーニーです。
サラリーマンとしてフルタイムで仕事をしながらも、なんとか時間を作ってジムでの筋トレを継続的に取り組んでいます。

いまでは自分の習慣として当たり前になってきていますが、日ごろ忙しい読者の方へ、何か有益な情報が発信できるかもしれません。

しばらくは本当に自分のための筋トレ記録になってしまうと思いますが、
ブログの運営が落ち着いてきたら、オススメの筋トレグッズやトレーニングギア、買ってよかったサプリメントなどの情報もシェアしていきたいと思います。

気ままに、どうぞよろしくお願いいたしますm(__)m

今回のトレーニングメニュー

8/18（金）19:00～　某トレーニングジムにて

トレーニングの振り返りとコメント

トレーニングはコンパクトに１時間程度で

トレーニングメニューを見てお分かりの通り、そこまでヘビーな内容ではありません。
冒頭でも書いた通り、仕事や家事の合間でトレーニングをしていますので、いつも１時間程度のメニューに留めております。

あまりオーバーワークにすると、次の日に響くからね！しめさばはもう若くないのだ！笑

８月は「背中強化月間」！

また８月は、自分の中で「背中強化月間」にしています(;^ω^)
なので、背中のトレーニングがメインですね。

なかなか背中が発達しないので、思い切って背中ばかりやってみています。

ただし、自身の弱点部位である「大胸筋上部」と、ボディメイクのシルエットを考えて「肩（三角筋）」も、最低限な内容だけ実施している感じです。

ちなみに、しめさばは現在「増量期」です。

「増量期」とは？

「増量期」は、筋トレにおいて筋肉を増やすため、自身で設定した特定の期間を指します。
この期間では、わざとカロリーオーバーの食事をしたり、高強度のトレーニングを組み合わせて、筋肉の成長を促進します。

せっかくなので、もう少し掘り下げて、４つのポイントに分けて説明していきましょう！

増量期のポイント４つ

1. わざとカロリーオーバーの食事をとる
   増量期では、基本的に消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態を維持します。これにより、十分なエネルギーと栄養素を提供し、筋肉の成長をサポートします。

   先人のトレーニーたちが、ブログやYouTubeでさんざん紹介している通りですが、「筋肥大」と「ダイエット」を同時に行うのはなかなか難しいです。
   なので、まずは「増量期」でわざと太りつつ筋肉をしっかり増やして、後日「減量期」に入ったら、増やした筋肉を存分に発揮して運動し、余分な体脂肪を減らして、ボディメイクしていくのです。

   

   「減量期」については、また別の機会で！

   ですが「増量期」は、一歩間違うとただの食べ過ぎになってしまいます。自身の体重や体質に合わせて、後述する「たんぱく質量」と「消費カロリー/摂取カロリーのバランス」に気を付ける必要があります。

2. たんぱく質摂取の重要性
   言わずもがな、たんぱく質は筋肉の材料です。適切な量のタンパク質を摂ることで、筋肉修復や合成が促進されます。
   これも取りすぎは、ただの食べ過ぎになります。

   しめさばは、増量期の１日に摂取するたんぱく質量を「体重1kgあたり2g」としています。
   例：しめさば現在の体重は69kg →69×2g=138g

3. 強度重視のトレーニング
   増量期は筋力向上が何よりも重要です。どんどん重いウェイトを使ったトレーニングを行い、筋肉の刺激を高めることで成長を促進するようにしています

4. 適切な栄養素のバランス
   たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質などの栄養素（三大栄養素とも言いますね）もバランスよく摂取することが重要です。

   炭水化物を取らないとエネルギーが枯渇してしまいますし、脂質が足りないとホルモンバランスが乱れ、肌荒れや体調不良につながります。。。

   しめさばが増量期に心がけている、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス（いわゆる「PFCバランス」）は、以下の通りです。
   

   たんぱく質：体重1kgあたり2g（前述の通り）
   脂質：目標摂取カロリーの20％程度
   炭水化物：目標総摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた残り

   【しめさばの実践例】
   　成人男性の摂取カロリー平均＝2500kcal
   　増量期はなんとなくこれにプラス1000kcal⇒3500kcal（目標摂取カロリー）
   　そうすると、こんな感じ↓↓↓

   　たんぱく質：552kcal（＝138g）
   　脂質：700kcal（＝約70g）
   　炭水化物：2248kcal（＝562g）

自分の体質にあった増量期の過ごし方を見つけるのは、なかなか難しい

増量期について、一般的によく言われるポイントを挙げさせていただきましたが、カロリーの実践例を見てもらってもわかる通り

• トレーニングでこれやっておけば良い
• 増量期は〇〇をどれだけ食べれば良い

なんて一言で正解を出すのは、本当に難しいです。。。

これは増量期・減量期に限った話ではありませんが、自分の体質に合ったトレーニングメニューと食事内容を見つけるためには、とにかく記録することが大事です。

「朝一番の自分の体重」「トライしたトレーニングメニュー」「食事内容（カロリーとPFCバランス）」
最低限これだけでも記録するのが望ましいです。

必要なのは、ノートとペン！　最近だとアプリなんかも？

まぁあまり難しく考えすぎても良くないので、、、
もしこれを読んで「筋肉をつけたいな」「ダイエットしたいな」と思った方は、とりあえず「ノートとペン」を用意しましょう！

それとこのブログで触れた少しの知識があれば、何とかなります(;^ω^)

最近だと、トレーニング内容や食事内容を細かく記録するアプリも増えてきました。

皆さんに情報をシェアするためにも、しめさばは今、いろんなアプリを試してみています。
（正直、「これだ！」というような良いアプリに出会えていないのですが、、、）

使いやすいアプリなど見つかったら、ぜひシェアさせてください！

筋トレについて初回なのに、ついつい長くなってしまいました。
今日はこのへんで！

「衛生管理者」について詳しく解説した記事はこちら！